ksrm
omarket24 odhikarnews sonargaonuniversity niet
আপডেট
১৪-০১-২০১৯, ০৯:৪৫

ওজন কমানোর স্বাস্থ্যসম্মত ডায়েট চার্ট

daet-somoy
ছবিতে লেখক

শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্য সচেতনরা কতকিছুই না করে থাকেন। বিশেষ করে পরিমিত পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করে ডায়েট কন্ট্রোল করা এর অন্যতম একটি উপায়। শরীরের বাড়তি ওজন ঝেড়ে ফেলতে ওজন কমানোর ডায়েট বেশ কার্যকর। তবে ডায়েট করতে হবে নিয়মকানুন মেনে, জেনে-বুঝে পুষ্টিবিদের পরামর্শ অনুযায়ী। নয়তো কাঙ্ক্ষিত সুফল যেমন পাওয়া যাবে না, তেমনি ওজন কমাতে গিয়ে অসুস্থ হয়ে পড়তে পারেন।

প্রথমেই আপনাকে মনে রাখতে হবে ডায়েট মানেই না খেয়ে থাকা নয়। ডায়েট মানে পরিমিত পরিমাণে সুষম খাবার গ্রহণ। ডায়েটে পুষ্টিকর খাবার সঠিক পরিমাণে গ্রহণ না করলে কিংবা শুধু কম খেয়ে থাকলে শরীরের ওপর এর প্রভাব পড়বে। ওজন কমানোর প্রয়োজন থাকলে কিংবা নির্দিষ্ট ওজন ধরে রাখতে চাইলে অবশ্যই বয়স, ওজন, উচ্চতা এবং কতটুকু ওজন কমাতে হবে সেই অনুযায়ী ডায়েট চার্ট তৈরি করতে হবে।

ওজন হ্রাসকারী খাদ্যে ক্যালসিয়াম ও লোহার অভাব ঘটতে পারে। এক্ষেত্রে ডিম ও কলিজা লোহার চাহিদা পূরণ করবে। চেষ্টা করবেন লবণবর্জিত খাদ্য গ্রহণ করতে। এক্ষেত্রে খাবার মেপে মেপে খাওয়ার প্রয়োজন নেই। মোটামুটি একটা হিসাব করলেই চলবে।

শরবত, কোকা-কোলা, ফান্টা ইত্যাদি মৃদু পানীয়, সব রকম মিষ্টি, তেলে ভাজা খাবার, চর্বিযুক্ত মাংস, তৈলাক্ত মাছ, বাদাম, শুকনা ফল, ঘি, মাখন, সর ইত্যাদি পরিহার করা প্রয়োজন। শর্করা ও চর্বি জাতীয় খাদ্য ক্যালরির প্রধান উৎস। অধিক চর্বিযুক্ত কম ক্যালরির খাদ্যে স্থূল ব্যক্তির ওজন খুব দ্রুত কমে।

ওজন কমাতে পরিশ্রম ও নিয়মিত ব্যায়ামের পাশাপাশি খাদ্য তালিকায় পরিবর্তন খুবই গুরুত্বপূর্ণ।


সকাল: দুধ ছাড়া চা বা কফি, দুটো আটার রুটি, এক বাটি সবজি সিদ্ধ, এক বাটি কাঁচা শসা। শসা ওজন কমাতে জাদুর মতো কাজ করে।

মধ্যদুপুরঃ একটি ডিমের সাদা অংশ ও টক জাতীয় ফল।

দুপুর : ৫০-৭০ গ্রাম চালের ভাত। মাছ বা মুরগির ঝোল এক বাটি। এক বাটি সবজি ও শাক, শসার সালাদ, এক বাটি ডাল এবং ২৫০ গ্রাম টক দই।

বিকাল : দুধ ছাড়া চা বা কফি, মুড়ি বা বিস্কুট দুটি বা এক বাটি মুজিলি।

রাত : আটার রুটি দুটা, এক বাটি সবুজ তরকারি, এক বাটি ডাল, টকদই দিয়ে এক বাটি সালাদ।

দৈনিক এক গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করলে দেহে প্রোটিনের অভাব থাকে না। ৬০ কিলোগ্রাম ওজনবিশিষ্ট ব্যক্তির খাদ্য ৬০ গ্রাম প্রোটিন হলেই ভালো হয়। প্রতিমাসে একদিন ওজন মাপতে হবে, লক্ষ্য রাখতে হবে ওজন বাড়ার হার কম না বেশি। ওজন বৃদ্ধি অসুখের লক্ষণ। মেদ, ভুঁড়ি বা অতিরিক্ত ওজন কোনোটাই সুস্বাস্থ্যের লক্ষণ নয়। বরং নানা অসুখের কারণ হয়ে দেখা দেয় একথা সব সময় মনে রাখবেন এবং স্বাস্থ্যসচেতন হবেন।

ওজন কমানোর ডায়েট করার সময় চিনি যুক্ত খাবার, বেশি তেলে ভাজা পোড়া খাবার, মিষ্টি জাতীয় পানীয়, ট্রান্স ফ্যাট যুক্ত খাবার, প্রানিজ ফ্যাট, রিফাইন্ড করা বা চকচকে সাদা ময়দার তৈরি খাবার, মধু বা সিরাপ জাতীয় খাবার, মিষ্টি জাতীয় শুকনা ফল এবং প্রক্রিয়া জাত করা স্নাক ফুড, স্টার্চ যুক্ত সবজি (যেমন- আলু, ভুট্টা, মিষ্টি আলু) কখনই খাবেন না।

আঁশবহুল খাবার যেমন ডাল, শাক, সবজি, ঢেঁকি ছাঁটা চাল, গমের আটার রুটি, টকফল বেশি খেতে হবে। বেশি বেশি ক্রুসিফেরাস ভেজিটেবিল (যেমন পাতা কপি, ফুল কপি) শিম জাতীয় সবজি, টমেটো, গাজর, পাতাযুক্ত শাক, মশুর ডাল, বাদাম খেতে হবে।

ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্য সম্মত ডায়েট এর পাশাপাশি পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুমানো এবং দৈনিক ৪০ – ৪৫ মিনিট  হাটাহাটি বা ব্যায়াম করা দরকার। ওজন কমানোর গতিকে ত্বরান্বিত করার জন্য দৈনিক কমপক্ষে ৮ ঘন্টা ঘুমানো দরকার, কারণ পর্যাপ্ত ঘুম শরীরের মেটাবোলিজম বাড়িয়ে দেয়।

সকালে ঘুম থেকে উঠে ব্রাশ করার পর কমপক্ষে ২ গ্লাস পানি পান করে নিবেন, আর সারাদিন তো অবশ্যই বেশি বেশি পানি পান করবেনই।

লেখক:
ইসরাত জাহান
পুষ্টিবিদ, বিআরবি হসপিটাল লিমিটেড



DMCA.com Protection Status

এই বিভাগের সকল সংবাদ
অসুস্থ বাবরকে নেয়া হয়েছে সিলেট মেডিকেলে রাফি হত্যাকাণ্ডে অনেকেই টাকা ইনভেস্ট করেছেন: সিআইডি অবৈধ অভিবাসীদের ভারতে ঠাঁই দেয়া হবে না: মোদি এবার ফেরদৌসের সমালোচনায় মোদি শুটিংয়ে চুমুতেই নৌকা থেকে পড়লেন নবদম্পতি (ভিডিও) ‘নুসরাতকে ছাদে নিয়ে হাত বাঁধে অধ্যক্ষের ভাগনি শম্পা’ নুসরাতের হত্যাকারীদের শাস্তি দাবিতে নেত্রকোনায় মানববন্ধন চাঁপাইনবাবগঞ্জে বিএসএফের গুলিতে বাংলাদেশির মৃত্যু নুসরাতের হত্যাকারীদের শাস্তি দাবিতে ফেনীতে মানববন্ধন রংপুরে ধর্ষণে ব্যর্থ হয়ে হত্যার চেষ্টা সুবর্ণ পরিবহনের বাস খাদে পড়ে আহত ৭ আঙুলের ছাপের দাম ৬৬ কোটি টাকা 'পুংটাবাজ' নিয়ে শামিম-সুবহা ৫০ হাজার কোটি টাকা নিয়ে যাচ্ছেন বিদেশিরা চীনে শপ বন্ধের পরিকল্পনা অ্যামাজনের ময়মনসিংহে ট্রাক কেড়ে নিল স্বামী-স্ত্রী ও দুই ভাইয়ের প্রাণ ফোনের আয়ু বাড়াতে চান? ঝটপট বানাতে পারেন ‘ডিমের আচার’ ‘রমজানে চাল-ডাল-আদার দাম আর বাড়বে না’ ফিটনেসবিহীন যানবাহনের অভিযোগ অনলাইনে জানাবেন যেভাবে বগুড়া জেলখানা মাদকের স্বর্গরাজ্য: হিরো আলম সপ্তাহ শেষে সূচক বেড়েছে ঢাকা স্টক এক্সচেঞ্জে ‘নুসরাত হত্যাকাণ্ডে অর্থ লেনদেনে কয়েকজন জড়িত’ পান চাষে আগ্রহ বাড়ছে জয়পুরহাটের কৃষকদের এবার বাগেরহাটে মাদরাসাশিক্ষার্থীকে ধর্ষণ, অধ্যক্ষ গ্রেফতার গর্ভাবস্থায় ত্বকের সমস্যা সমাধানে করণীয় উল্লাপাড়ায় ‘বন্দুকযুদ্ধে মাদক ব্যবসায়ী’ নিহত ফকিরহাটে ৩ বছরের শিশুকে ধর্ষণ, গ্রেফতার ১ নিয়ন্ত্রণে আসছে না ছোলার দাম ব্রয়লার মুরগি খেয়ে একই পরিবারের ৭ জন হাসপাতালে শহীদ মিনারে অশ্লীল নৃত্য, ভিডিও নিয়ে তোলপাড় বাঁধ নির্মাণ শেষ না করেই চলে গেছে ঠিকাদার, ভাঙন আতঙ্ক ঝিনাইদহে ব্যবসায়ীকে গুলি করে হত্যা দ্বিতীয় শ্রেণির মাদ্রাসাছাত্রীকে ধর্ষণের অভিযোগে গ্রেফতার ১ জ্বিন তাড়ানোর নামে গৃহবধূর গায়ে কেরোসিন নদ-নদী দখলমুক্ত করার দাবিতে ঝিনাইদহে মানববন্ধন ঝালকাঠিতে অবৈধ স্থাপনা উচ্ছেদ সিরাজগঞ্জের পুলিশের সঙ্গে 'বন্দুকযুদ্ধে' এক মাদক ব্যবসায়ী নিহত হিলিতে ভূ-তাত্বিক জরিপ কাজের উদ্বোধন ভৈরবে ছিনতাইকারীর ছুরিকাঘাতে আহত ১ ‌বালাকোটে এয়ারস্ট্রাইকে পাকিস্তানের কেউ নিহত হননি:‌ সুষমা রাজবধূ মেগানের শাড়ি পরা ছবি ভাইরাল গাধার পিঠে ইভিএম বান্দরবানের ৪ শতাধিক ঝর্ণা ক্ষতিগ্রস্ত ঠাকুরগাঁও বিআরটিএ অফিসে দালালরাই যেন কর্মকর্তা ৪৮ সন্তান সাথে নিয়ে ভোট দিলেন বাবা নোয়াখালী-গাজীপুরে পানিতে ডুবে ৪ শিশুর মৃত্যু আজকের রাশিফল ( ২০ এপ্রিল ২০১৯) বৃষের দীর্ঘদিনের ইচ্ছাপূরণ হবে, মকরের প্রেমে সুখের সময় বঙ্গবন্ধুর নাম ব্যবহার করে স্কুলে ‘বৃত্তি প্রতিযোগিতা’য় দুর্নীতি শরীয়তপুরের দুর্গম চরাঞ্চলে পৌঁছে যাচ্ছে বিদ্যুৎ পাট থেকে বিশ্বজুড়ে তৈরি হচ্ছে নানা পণ্য পেটের মেদ কমায় রসুন প্রত্যাশা পূরণে ব্যর্থ ‘কলঙ্ক’ যেভাবে তৈরি করবেন সুস্বাদু ‘লাচ্ছি’ ঘরেই তৈরি করুন কলার জুস নিয়োগ দেবে তথ্য অধিদফতর বাংলাদেশ কৃষি বিশ্ববিদ্যালয়ে চলছে ‘স্টুডেন্ট টু স্টার্টআপ’ রাউন্ড ‘বিশ্বকাপে লিগের মতো পারফর্ম করা কঠিন’ লিভার সুস্থ রাখতে যে কাজগুলো করবেন বর্ণবাদের প্রতিবাদে সোচ্চার তারকা ফুটবলাররা ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে আমলকী ছয় ঘণ্টার কম ঘুমালে হতে পারে হার্ট অ্যাটাক সাপের ভয়ে প্রেসিডেন্টের অফিসে যাওয়া বন্ধ ইউরোপার সেমিতে চেলসি, আর্সেনাল কোচ পরিবর্তনেও ভাগ্য ফেরেনি মোহামেডানের জমে উঠেছে শিরোপার লড়াই ব্রেমেনের সামনে বায়ার্ন, দুর্বল এইবারের অতিথি অ্যাথলেটিকো এবার ইপিএলে মুখোমুখি হচ্ছে ম্যানসিটি-টটেনহ্যাম নিয়মিত না খেয়ে ঘুমানোর যত ক্ষতি ঘরেই তৈরি করুন কমলার হালুয়া যেসব কাজ মস্তিষ্কের ওপর ক্ষতিকর প্রভাব ফেলে জমে উঠেছে প্রিমিয়ার লিগের শিরোপার লড়াই আরএফএল গ্রুপে চাকরির সুযোগ সহজে তৈরি করুন শবে বরাতের হালুয়া বিয়ে করলেন অস্ট্রেলিয়া-নিউজিল্যান্ডের দুই নারী ক্রিকেটার রোববার ব্রুনাই যাবেন প্রধানমন্ত্রী স্বাস্থ্য প্রকৌশল অধিদফতরে ৩৭ জনের নিয়োগ বিজ্ঞপ্তি চতুর্থ শ্রেণির শিক্ষার্থীকে ধর্ষণ, গ্রেফতার ১ ভেনিসের সৌন্দর্যে মুগ্ধ পর্যটকরা মাদারীপুরে কৃষক লীগের প্রতিষ্ঠাবার্ষিকী উদযাপন ‘নুসরাত হত্যাকারীদের ফাঁসি চাই’-বুকে লিখে ঘুরছেন মামুন মা-মেয়েকে ধর্ষণ: এখনও গ্রেফতার হয়নি আসামি যুবলীগ নেতা আলী চ্যাম্পিয়ন্স লীগের সেমি ও ফাইনালের সময়সূচি তরমুজের যত গুণাগুণ পিরোজপুরে শেখ হাসিনা সেতুর উদ্বোধন ম্যানইউ কোচের চিরকুট ফাঁস হয়েছিল বার্সা গোলরক্ষকের কাছে! (ভিডিও) অ্যাপসে মিলবে ট্রেনের টিকিট কণ্ঠশিল্পী সুবীর নন্দীর চিকিৎসার খোঁজ রাখছেন প্রধানমন্ত্রী যুব মহিলা লীগের সভাপতির বাসা থেকে গৃহপরিচারিকার লাশ উদ্ধার বাংলাদেশ ফার্মাসিস্ট ফোরাম আয়োজিত আলোচনা সভা অনুষ্ঠিত নুসরাত হত্যায় জড়িত সব আসামি গ্রেফতার হয়েছে: স্বরাষ্ট্রমন্ত্রী যে কারণে দেশে ফিরছেন না সাদাফ খাদেম নুসরাতের হত্যাকারীদের শাস্তি দাবিতে মানববন্ধন নুসরাত হত্যায় জড়িতরা কেউ ছাড় পাবে না: স্বরাষ্ট্রমন্ত্রী দিনের কোন সময়ের আলো মন-মেজাজ ভালো করে পদ্মা সেতুর রেলওয়ে গার্ডার স্থাপন শুরু মিডিয়ার সামনে তাসকিনের কান্নাকাটি অসম্মানজনক: সুজন বিয়ের প্রলোভন দেখিয়ে কিশোরীকে ‘ধর্ষণ’ আজও ব্যর্থ সৌম্য সাতক্ষীরায় স্ত্রীকে হত্যার পর স্বামীর আত্মহত্যার চেষ্টা
আরও সংবাদ...
ধানমন্ডিতে আবাসিক ভবনের আগুন নিয়ন্ত্রণে রাজধানীর গাউছিয়া মার্কেটে আগুন সৃজিতকে বিয়ে করছেন মিথিলা! ফেনীর মাদ্রাসাছাত্রী নুসরাত মারা গেছেন ‘কবে বিয়ে করবে’ বারবার জিজ্ঞেস করায় প্রতিবেশীকে খুন! মাংসে লবণ কম হওয়ায় বর পক্ষ-কনে পক্ষের সংঘর্ষ, আহত ২০ বাঁচার আকুতি জানিয়ে ভবনের ভেতর থেকে মানুষের আহাজারি (ভিডিও) গলছে হিমবাহ, এভারেস্ট থেকে বেরিয়ে আসছে নিখোঁজ পর্বতারোহীদের মৃতদেহ আগুন নেভাতে গিয়ে ফায়ার সার্ভিসের ৩০ কর্মী নিহত! হেঁটে হাসপাতাল ছাড়লেন ওবায়দুল কাদের (ভিডিও) আসছে শক্তিশালী ২ ঘূর্ণিঝড় জাহাঙ্গীরনগর বিশ্ববিদ্যালয় হলের কক্ষে সন্তান প্রসব, ট্র্যাংকে লুকিয়ে হাসপাতালে মা নিজের ফাঁসি চাইলেন এএসপি মাহমুদ আইসিউইতে গণধর্ষণের শিকার রোগী খুশিতে কান্নায় মাথা ঘোরায় পড়ে যাচ্ছিলাম, তাই ধরেছিলেন চেয়ারম্যান: বললেন সেই তরুণী (ভিডিও) বিশ্বে প্রথম ‘ফাইভ-জি’ চালু শুক্রবার, ১ সেকেন্ডে সিনেমা ডাউনলোড! সবচেয়ে বেশি ‘বিষাক্ত’ বিকিরণ যে দুই স্মার্টফোনে বাংলাদেশে ভারতীয় জি নেটওয়ার্কের সব চ্যানেল বন্ধ এবার এলিফ্যান্ট রোডে আগুন পরিচয় মিললো জাবি হলের সেই নবজাতকের বাবার ডাকসু’তে প্রধানমন্ত্রীর আজীবন সদস্য পদ নিয়ে বিরোধিতা করলেন নুর মোস্তাফিজের বিয়ে শুক্রবার, কনে ঢাবি শিক্ষার্থী! ছেলের বিয়েতে নাচলেন নায়ক রুবেল (ভিডিও) খাদ্যমন্ত্রীর মেয়েজামাইয়ের রহস্যজনক মৃত্যু ‘হারানো-চুরি হওয়া মোবাইল ফোন নিয়ে যান’ রাত ৯টায় অন্ধকার হবে সারাদেশ মিয়ানমারে সেনাবাহিনীর ওপর ভয়াবহ হামলা, এক স্কোয়াডের সবাই নিহত বনানীর আগুনে মারা গেলেন ঢাবি'র সাবেক শিক্ষার্থী ছাত্রলীগ ক্ষমা না চাইলে সরবেন না ভিপি ইমি দরবার শরিফের দানবাক্স পাহারায় সাপ! বিশ্ববিদ্যালয়ের শিক্ষার্থী কেন যৌন পেশায়! (ভিডিও) ‘বলাৎকারও করেছেন’ সিরাজ উদ্দৌলা (ভিডিও) গরম পানির সঙ্গে লেবু খাওয়ার ক্ষতি নুসরাতকে নিয়ে বিরূপ মন্তব্য করে চাকরি হারালেন মামুন বৃদ্ধার গর্ভে জন্মাল নিজ ছেলের সন্তান! নুনু মিয়ার রেকর্ড যৌন হয়রানির পর দুই বান্ধবীর উদ্দেশ্যে নুসরাতের আবেগঘন চিঠি মিয়ানমার নিজেদের দাবি করায় সেন্টমার্টিনে বিজিবি মোতায়েন: স্বরাষ্ট্রমন্ত্রী থুথু ফেলতে বিমানের ইমারজেন্সি গেট খুলে বিপাকে যাত্রী (ভিডিও) রাহুল গান্ধীকে স্নাইপার দিয়ে হত্যার চেষ্টা! (ভিডিও) ‘নুর উদ্দিন বলছে, কেরাসিন আর ম্যাচ ছাদ থেকে আনছি’ বিয়ের ১১৭ দিনেই প্রিয়াঙ্কা-নিকের বিচ্ছেদ! গাড়ি চাপায় ৬ জন নিহতের ঘটনায় চালককে গুলি করে হত্যা মেয়রের থাপ্পড়ে ১৬ জেলায় ধর্মঘট প্রকৌশলীদের সেই নাঈমের জন্য পাঁচ হাজার ডলার পুরস্কার ঘোষণা প্রাথমিকের শিক্ষক নিয়োগ পরীক্ষা এপ্রিলে মেয়রের পরিচ্ছন্নতা কর্মসূচির জন্য পরিষ্কার রাস্তায় ছেটানো হল ময়লা (ভিডিও) নুসরাতের ময়নাতদন্তের মুহূর্তের বর্ণনা দিলেন ঢাবি ছাত্রী বিয়ে করলেন সাব্বির রহমান শিক্ষার্থীদের ফাঁসাতে বাসে পরিবহন শ্রমিকের আগুন
আরও সংবাদ...


somoytv subscribe
সময়ের সকল ভিডিও দেখতে সাবস্ক্রাইব করুন

Contact Address

Nasir Trade Centre, Level-9,
89, Bir Uttam CR Dutta Road, Dhaka 1205, Bangladesh
Email: somoydigitalsomoynews.tv

Find us on

  Live TV DMCA.com Protection Status
উপরে