মোবাইল অ্যাপস ডাউনলোড করুন
আপডেট
১৪-০১-২০১৯, ০৯:৪৫

ওজন কমানোর স্বাস্থ্যসম্মত ডায়েট চার্ট

daet-somoy
ছবিতে লেখক

শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্য সচেতনরা কতকিছুই না করে থাকেন। বিশেষ করে পরিমিত পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করে ডায়েট কন্ট্রোল করা এর অন্যতম একটি উপায়। শরীরের বাড়তি ওজন ঝেড়ে ফেলতে ওজন কমানোর ডায়েট বেশ কার্যকর। তবে ডায়েট করতে হবে নিয়মকানুন মেনে, জেনে-বুঝে পুষ্টিবিদের পরামর্শ অনুযায়ী। নয়তো কাঙ্ক্ষিত সুফল যেমন পাওয়া যাবে না, তেমনি ওজন কমাতে গিয়ে অসুস্থ হয়ে পড়তে পারেন।

প্রথমেই আপনাকে মনে রাখতে হবে ডায়েট মানেই না খেয়ে থাকা নয়। ডায়েট মানে পরিমিত পরিমাণে সুষম খাবার গ্রহণ। ডায়েটে পুষ্টিকর খাবার সঠিক পরিমাণে গ্রহণ না করলে কিংবা শুধু কম খেয়ে থাকলে শরীরের ওপর এর প্রভাব পড়বে। ওজন কমানোর প্রয়োজন থাকলে কিংবা নির্দিষ্ট ওজন ধরে রাখতে চাইলে অবশ্যই বয়স, ওজন, উচ্চতা এবং কতটুকু ওজন কমাতে হবে সেই অনুযায়ী ডায়েট চার্ট তৈরি করতে হবে।

ওজন হ্রাসকারী খাদ্যে ক্যালসিয়াম ও লোহার অভাব ঘটতে পারে। এক্ষেত্রে ডিম ও কলিজা লোহার চাহিদা পূরণ করবে। চেষ্টা করবেন লবণবর্জিত খাদ্য গ্রহণ করতে। এক্ষেত্রে খাবার মেপে মেপে খাওয়ার প্রয়োজন নেই। মোটামুটি একটা হিসাব করলেই চলবে।

শরবত, কোকা-কোলা, ফান্টা ইত্যাদি মৃদু পানীয়, সব রকম মিষ্টি, তেলে ভাজা খাবার, চর্বিযুক্ত মাংস, তৈলাক্ত মাছ, বাদাম, শুকনা ফল, ঘি, মাখন, সর ইত্যাদি পরিহার করা প্রয়োজন। শর্করা ও চর্বি জাতীয় খাদ্য ক্যালরির প্রধান উৎস। অধিক চর্বিযুক্ত কম ক্যালরির খাদ্যে স্থূল ব্যক্তির ওজন খুব দ্রুত কমে।

ওজন কমাতে পরিশ্রম ও নিয়মিত ব্যায়ামের পাশাপাশি খাদ্য তালিকায় পরিবর্তন খুবই গুরুত্বপূর্ণ।


সকাল: দুধ ছাড়া চা বা কফি, দুটো আটার রুটি, এক বাটি সবজি সিদ্ধ, এক বাটি কাঁচা শসা। শসা ওজন কমাতে জাদুর মতো কাজ করে।

মধ্যদুপুরঃ একটি ডিমের সাদা অংশ ও টক জাতীয় ফল।

দুপুর : ৫০-৭০ গ্রাম চালের ভাত। মাছ বা মুরগির ঝোল এক বাটি। এক বাটি সবজি ও শাক, শসার সালাদ, এক বাটি ডাল এবং ২৫০ গ্রাম টক দই।

বিকাল : দুধ ছাড়া চা বা কফি, মুড়ি বা বিস্কুট দুটি বা এক বাটি মুজিলি।

রাত : আটার রুটি দুটা, এক বাটি সবুজ তরকারি, এক বাটি ডাল, টকদই দিয়ে এক বাটি সালাদ।

দৈনিক এক গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করলে দেহে প্রোটিনের অভাব থাকে না। ৬০ কিলোগ্রাম ওজনবিশিষ্ট ব্যক্তির খাদ্য ৬০ গ্রাম প্রোটিন হলেই ভালো হয়। প্রতিমাসে একদিন ওজন মাপতে হবে, লক্ষ্য রাখতে হবে ওজন বাড়ার হার কম না বেশি। ওজন বৃদ্ধি অসুখের লক্ষণ। মেদ, ভুঁড়ি বা অতিরিক্ত ওজন কোনোটাই সুস্বাস্থ্যের লক্ষণ নয়। বরং নানা অসুখের কারণ হয়ে দেখা দেয় একথা সব সময় মনে রাখবেন এবং স্বাস্থ্যসচেতন হবেন।

ওজন কমানোর ডায়েট করার সময় চিনি যুক্ত খাবার, বেশি তেলে ভাজা পোড়া খাবার, মিষ্টি জাতীয় পানীয়, ট্রান্স ফ্যাট যুক্ত খাবার, প্রানিজ ফ্যাট, রিফাইন্ড করা বা চকচকে সাদা ময়দার তৈরি খাবার, মধু বা সিরাপ জাতীয় খাবার, মিষ্টি জাতীয় শুকনা ফল এবং প্রক্রিয়া জাত করা স্নাক ফুড, স্টার্চ যুক্ত সবজি (যেমন- আলু, ভুট্টা, মিষ্টি আলু) কখনই খাবেন না।

আঁশবহুল খাবার যেমন ডাল, শাক, সবজি, ঢেঁকি ছাঁটা চাল, গমের আটার রুটি, টকফল বেশি খেতে হবে। বেশি বেশি ক্রুসিফেরাস ভেজিটেবিল (যেমন পাতা কপি, ফুল কপি) শিম জাতীয় সবজি, টমেটো, গাজর, পাতাযুক্ত শাক, মশুর ডাল, বাদাম খেতে হবে।

ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্য সম্মত ডায়েট এর পাশাপাশি পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুমানো এবং দৈনিক ৪০ – ৪৫ মিনিট  হাটাহাটি বা ব্যায়াম করা দরকার। ওজন কমানোর গতিকে ত্বরান্বিত করার জন্য দৈনিক কমপক্ষে ৮ ঘন্টা ঘুমানো দরকার, কারণ পর্যাপ্ত ঘুম শরীরের মেটাবোলিজম বাড়িয়ে দেয়।

সকালে ঘুম থেকে উঠে ব্রাশ করার পর কমপক্ষে ২ গ্লাস পানি পান করে নিবেন, আর সারাদিন তো অবশ্যই বেশি বেশি পানি পান করবেনই।

লেখক:
ইসরাত জাহান
পুষ্টিবিদ, বিআরবি হসপিটাল লিমিটেড




DMCA.com Protection Status

এই বিভাগের সকল সংবাদ
নারী চ্যাম্পিয়নশিপে আজ অস্ট্রেলিয়ার মুখোমুখি হবে বাংলাদেশ জব্দ করা অর্থ কোটি বেকারদের কর্মসংস্থানে ব্যয় করার প্রস্তাব রাশেদা রওনকের ‘জিয়ার চালু করা জুয়ার খেসারত বর্তমান সমাজকে দিতে হচ্ছে’ আজ জয়ের লক্ষ্যে মাঠে নামবে টাইগাররা সানি লিওনের সাথে আইটেম গানে বাংলাদেশের শান্ত মোংলায় সড়ক দুর্ঘটনায় ব্যাসায়ী নিহত ফটোগ্রাফারকে বাঁচিয়ে ক্যাটরিনা প্রশংসায় ভাসছেন (ভিডিও) ঢাকা মাতাতে আসছেন মুনমুন মুখার্জি ‘ইট ইজ ডিউটি অব আইনশৃঙ্খলা বাহিনী’ ক্যাসিনো প্রশ্নে মেনন পৃথিবীর সবচেয়ে বড় মিথ্যা ‘আই লাভ ইউ’: যুবলীগ চেয়ারম্যান এজাক্স ক্লাবে অভিযান শনিবার জাহাজ শিল্পের যন্ত্রপাতি আমদানিতে শুল্ক প্রত্যাহার-নীতিমালার দাবি ২০০ পুরুষকে জোর করে বিছানায় নিয়ে ধরা নারী ব্যাংকার ২৪ ঘণ্টার জন্য সিলগালা ধানমন্ডি ক্লাব জিম্বাবুয়ের স্বর্ণালী দিনের 'শেষ সাক্ষীর' বিদায় অবশেষে বাজারে এলো আইফোন ১১ ‘বাস্তুচ্যুত হওয়ার ঝুঁকিতে বাংলাদেশের এক-তৃতীয়াংশ মানুষ’ বাড়ির পথ ভুলে গেছেন সাইফ নিজের শেষ ম্যাচটা জিতিয়েই ছাড়লেন মাসাকাদজা চট্টগ্রামে হ্যাংআউট বার থেকে আটক ২৭ মিন্নি-নয়নের নগ্ন ভিডিও ধারণ! ডাল দিয়ে ইলিশের মাথার স্যুপ! অধ্যাপক মোজাফ্ফর আহমদের মৃত্যুতে নাগরিক শোকসভা আটককৃতদের রাজনৈতিক পরিচয় ওপেন সিক্রেট: র‍্যাব সিও বিশ্বের প্রথম ‘যোনি জাদুঘর’! নিখোঁজের ২৪ ঘণ্টা পর নদী থেকে শিশুর মৃতদেহ উদ্ধার পর্ন তারকা মিয়া খলিফা চিকিৎসকের কাছে গিয়ে... আরো তিনটি ক্লাব ঘিরে রেখেছে র‌্যাব মানিকগঞ্জে বঙ্গবন্ধু ও বঙ্গমাতা জাতীয় গোল্ডকাপ টুর্নামেন্ট শুরু ৩ বছর ধরে ভাইকে ধর্ষণ বড় বোনের! কলাবাগান ক্রীড়াচক্রেও ক্যাসিনো, অস্ত্র-ইয়াবা উদ্ধার মোবাইলেই অফিস! আফগানিস্তানকে হারানো অসম্ভব নয়: শফিউল ইসলাম ৪১ হাজার ফুট উপরে প্লেনের জ্বালানি শেষ, অতঃপর... (ভিডিও) দেশজুড়ে ৩০০ সিনেপ্লেক্সের দাবি হাবিবের ‘দাঁড়াতে পারছেন না খালেদা জিয়া’ আফগানদের শুরুতে গর্জন, শেষে বর্ষণ কর্মীদের ধাওয়ায় ক্যাম্পাস ছাড়া ইবি ছাত্রলীগ সম্পাদক ২০০ সাপের কামড় খেয়েছেন তিনি! ফেসবুকে নতুন ডিভাইস, ভিডিও কল করা যাবে টেলিভিশনে পুলিশের গাড়িতে মদ্যপ যুগলের নগ্নতা কলাবাগান ক্রীড়াচক্রে র‌্যাবের অভিযান শুরু অবরুদ্ধ কাশ্মীর, বাগানে পচছে আপেল জি কে শামীমকে ‘চেনেন না’ নারায়ণগঞ্জ আওয়ামী লীগের কেউ বড় সংগ্রহের পথে আফগানিস্তান প্রকাশ পেল দোলন এর ‘প্রিয় মুখ’ র‍্যাব-১ কার্যালয়ে নেয়া হচ্ছে শামীমকে যুদ্ধের জন্য মহড়া শুরু করেছে ইরান ঝিনাইদহে সীমানা পিলারসহ ২ পাচারকারী আটক সালমানের নতুন নায়িকা সাইয়ি কলাবাগান ক্রীড়াচক্র ঘিরে রেখেছে র‌্যাব, হেফাজতে সভাপতি একাধিক ‘শান্তি’ পুরস্কার পেয়েছেন জি কে শামীম মিছিল-মিটিংয়ে উত্তপ্ত যাদবপুর বিশ্ববিদ্যালয় পশ্চিমবঙ্গে মুক্তি পেছাল জ্যোতিকা জ্যোতির ছবি ‘সৌদি আরবে স্বল্পসময়ে জনশক্তি পাঠাতে কাজ করছে সরকার’ ক্যান্সারের কোষগুলো বাড়তে দেয় না ভুট্টা ১৫শ’ টাকা বেতনের ববিতা এখন কোটিপতি বঙ্গবন্ধুর সমাধিতে ডিএমপি কমিশনারের শ্রদ্ধা ইসির চুরি যাওয়া ল্যাপটপসহ একজন গ্রেপ্তার প্রকাশ্যে ‘বিক্ষোভ’ সিনেমার ফার্স্ট লুক ‘জি কে শামীম যুবলীগের কেউ নয়’ অপহরণের সাতদিন পর ঢাকা থেকে যুবক উদ্ধার আনুষ্ঠানিকতার ম্যাচে টস জিতল আফগানিস্তান সাদ এরশাদের বিরুদ্ধে আচরণবিধি লঙ্ঘনের অভিযোগ বিএনপির প্রেমের প্রস্তাবে রাজি না হওয়ায় অপহরণের পর হত্যা ‘তিস্তার পানি ব্যবহার নিশ্চিতে কাজ করছে টেকনিক্যাল কমিটি’ সালমানের সঙ্গে ‘বিয়ের ছবি’ প্রকাশ করলেন জেসিয়া ‘আল্লাহর ওয়াস্তে আমাকে বেইজ্জতি কইরেন না’ মন্ত্রীকে শিক্ষার্থীদের চড়-থাপ্পড়! ‘এবার নিজেকে নির্দোষ প্রমাণের পালা শামীমের’ শামীমের পিএসের দাবি উদ্ধারকৃত সব অস্ত্র-অর্থ বৈধ ছাত্রদল সেক্রেটারি কে এই শ্যামল? ‘নদী দখলমুক্ত করতে অভিযান অব্যাহত থাকবে’ ছাত্রদলের নতুন সভাপতি খোকনের পরিচয় জি কে শামীমের উত্থান যেভাবে বড়াল নদে ভেসে উঠলো পরিচয়হীন ৩ মরদেহ বিশ্ববিদ্যালয়ের ভল্টে মিললো মুঘল যুগের কামান! ইসরাইলে জয়ের ঘোষণা বিরোধী দলের বেনি গ্যান্তজের চুক্তিসহ ব্রেক্সিট বাস্তবায়নের আশা ইউরোপীয় কমিশনের প্রেসিডেন্টের নারায়ণগঞ্জে যুবদলের বিক্ষোভ মিছিল লাখ লাখ মাছের মৃত্যু! হংকংয়ে শিক্ষার্থীদের মানববন্ধন তিউনিশিয়ার সাবেক প্রেসিডেন্ট জাইন মারা গেছেন বেইজিং পরিকল্পনার বাস্তবায়ন দাবিতে সুনামগঞ্জে সম্মেলন জলবায়ু ইস্যুতে ১৩৯টি দেশের শিক্ষার্থীদের বিক্ষোভ মালয়েশিয়া-ইন্দোনেশিয়ায় ধোঁয়ার কারণে কয়েক হাজার স্কুল বন্ধ জম্মু কাশ্মীরকে নয়াভূস্বর্গ বানানোর ঘোষণা মোদির যুক্তরাষ্ট্রের টেক্সাসে ভারী বৃষ্টিপাত ও বন্যা দিনাজপুরে কৃষকদের প্রশিক্ষণ আসামে এনআরসি থেকে অনেক স্থানীয় বাদ পড়েছে ভূমধ্যসাগরে ৩৬ অভিবাসন প্রত্যাশীকে উদ্ধার মিয়ানমারকে অস্ত্র দেয়ায় নিষেধাজ্ঞার আহ্বান ইইউর ওয়াশিংটন ডিসিতে বন্দুক হামলায় নিহত ১, আহত ৫ ট্রিপল মার্ডারের ঘাতক আব্বাসকে আসামি করে মামলা ২য় দিনের মতো আন্দোলনে উত্তাল বশেমুরবিপ্রবি হোটেল ভাড়া নিয়ে চিন্তিত জিম্বাবুয়ে দল মোজাম্বিকে সড়ক দুর্ঘটনায় নোয়াখালীর দুই ভাই নিহত ঢাকায় আসছেন নার্গিস ফাখরি-শিনা চৌহান নাটোরে অভিযানে ৫ জুয়াড়ি আটক ৮ দিনের সফরে যুক্তরাষ্ট্র যাচ্ছেন প্রধানমন্ত্রী
আরও সংবাদ...
আলোচনায় প্রভার ভিডিও প্রভার সেই ভিডিওটি সরানো হয়নি দর্শকহীন নোবেলের একক অনুষ্ঠান ওপারে রানু মণ্ডল, বাংলাদেশে মিলল সুতপা মণ্ডল (ভিডিও) মুক্তি পেল রানু মণ্ডলের ‘তেরি মেরি’ পুরো গান (ভিডিও) রোহিতের স্ত্রীকে নিয়ে সিনেমা দেখতে গিয়েছিলেন কোহলি! যেভাবে ধরা খেলেন জামালপুরের ডিসি এবার সানির মতো নেচে ভাইরাল নোবেল (ভিডিও) বিতর্কে রাণু মণ্ডল বিকিনি পরা ছবি দিয়ে বিতর্কে নুসরাত ফারিয়া মাসুদ রানা শোতে বিচারকদের ব্যবহার নিয়ে মুখ খুললেন শবনম ফারিয়া ভারতে অধিনায়ক হচ্ছেন সাকিব! নারী নিয়ে রুমে ঢুকে লাল বাতি জালিয়ে দিতেন ডিসি বিকাশে ১০০ টাকা ফ্রি পাবেন যেভাবে অফিসেই নারীকর্মীর সঙ্গে আপত্তিকর অবস্থায় জামালপুরের ডিসি! মা হতে যাচ্ছেন প্রথম সমকামী ক্রিকেটার জেরিনের পেটে মাতৃত্বের দাগ নিয়ে ট্রল, জবাব দিলেন আনুশকা শারিরীক সম্পর্কের অভিযোগ, মুখ খুললেন নোবেল অনলাইনে স্মার্ট কার্ড সংশোধন করবেন যেভাবে জামালপুরের সেই ডিসির আরেক ভিডিও ভাইরাল ইন্টারন্যাশনাল ইউনিভার্সিটির শিক্ষার্থী রোহিঙ্গা তরুণী রাহী (ভিডিও) কপাল পুড়ল সুজনের ঢাকায় চেয়ারে ঢলে পড়ে নারী ব্যাংকারের মৃত্যু (ভিডিও) নজরদারিতে 'ঢেলে দেই' বক্তা তাহেরী নায়ক ফারদিনকে নিয়ে 'অদ্ভুত' তথ্য দিলেন রানু মন্ডল ৭২ ঘণ্টায় মিলবে ১০ বছর মেয়াদি পাসপোর্ট ভক্তের কথায় শ্রীলেখার ‘নগ্ন’ ভিডিও প্রকাশ সাদা কুর্তায় সারার নাচ ভাইরাল (ভিডিও) বিলাসী জীবনযাপন ছিল শোভন-রাব্বানীর বিশাল বাড়ি উপহার পেলেন রানু মন্ডল বলিউডে পা রাখছেন বাংলাদেশি অভিনেত্রী ফেসবুকে নতুন ফিচার চালু, ডিলিট হবে সবকিছু দুর্ধর্ষ ছিনতাইকারীকে ধরে ফেললেন মা-মেয়ে (ভিডিও) রোহিঙ্গা তরুণী খুশি'র শিক্ষা কার্যক্রম সাময়িক স্থগিত ইঞ্জিনিয়ারিং ছেড়ে চাষি, দিনে আয় ৪০ হাজার! ৭৪ বছর বয়সে যমজ সন্তানের মা হলেন বৃদ্ধা ইতালিতে গোবরে ডুবে চার ভারতীয়ের মৃত্যু বন্ধ হচ্ছে ফেসবুকের গ্রুপ চ্যাট সেবা ৫০০ টাকায় মিলবে নায়লা নাঈমের বন্ধুত্ব আলিঙ্গনরত অবস্থায় পরকীয়া প্রেমিক-প্রেমিকার বজ্রপাতে মৃত্যু পুড়ে যাচ্ছে ‘পৃথিবীর ফুসফুস’, ভয়াবহতার ছবিতে কাঁদছে বিশ্ব বাংলাদেশে ১৫ বিঘা জমিতে দক্ষিণ এশিয়ার সর্বোচ্চ মসজিদ নির্মাণ লতা মঙ্গেশকরের বক্তব্যের জবাব দিলেন রানু মন্ডল আবারও শাওমি'র মোবাইল বিস্ফোরণ ঘটনাটি ‘ক্ষমাসুন্দর দৃষ্টিতে’ দেখতে বললেন সেই ডিসি ‘ঢেলে দেই’ বক্তা তাহেরীর বিরুদ্ধে মামলা হীরের স্বচ্ছ গাউন পরে বিতর্কিত রাখি ‘মৃত্যুর আগে পুলিশের সঙ্গে ৭৭ বার কথা হয় নয়নের’ ভারতীয় রুপির সঙ্গে বাংলাদেশি টাকার পার্থক্য এখন মাত্র ১৪ পয়সা উদ্যোক্তা হলে জামানত ছাড়াই ৫ কোটি টাকা ঋণ, বরাদ্দ ৫০০ কোটি
আরও সংবাদ...


somoytv subscribe
সময়ের সকল ভিডিও দেখতে সাবস্ক্রাইব করুন

Contact Address

Nasir Trade Centre, Level-9,
89, Bir Uttam CR Dutta Road, Dhaka 1205, Bangladesh
Email: somoydigitalsomoynews.tv

Find us on

  Live TV DMCA.com Protection Status
মোবাইল অ্যাপস ডাউনলোড করুন
উপরে